Maitinimosi savikontrolė

Parengė dr. L.Petkevičienė

Jei norite įvertinti savo maitinimąsi, patariame pildyti maitinimosi savikontrolės dienyną – tai 3 pagrindinių maitinimosi taisyklių ypatumų vertinimas mažiausiai vieną savaitę kas dieną. Pildydami maitinimosi savikontrolės dienyną, turite pildyti tris skirsnius (grafas):
I– Valgymo laiką;
II – Suvalgomą maistą ir išgeriamus gėrimus;
III– Kiekį (apytiksliai gramais arba suvalgyto maisto kiekį prilyginti konkretaus daikto dydžiui, pvz: 3 mėsos gabalėliai, kurių dydis apytiksliai prilygsta trijų degtukų dėžudžių dydžiui);
IV –Virškinimo diskomforto jausmą (tai greitas pilnumo jausmas viršutinėje pilvo dalyje, atsirūgimas maistu, nevirškinimas, padidintas dujų kaupimasis virškinimo trakte, pilvo pūtimas, spazmas, skausmas, žarnų gurguliavimas, vidurių užkietėjimas ir kt.) – jei jis yra bei jo atsiradimo laiką (jis dažniausiai atsiranda po 2-3 valandų nuo valgymo pradžios).

Savikontrolės dienyno vertinimas pagal pirmąją taisyklę - reikia valgyti viską, nuo ko nėra blogai

Įvertinkite:

• Ar valgote mėgiamą maistą?

• Ar valgote maistą, kuris pasak kitų žmonių yra sveikas, bet jums neskanus?

• Ar maistas savo kvapu, skoniu bei estetine išvaizda valgymo metu sukelia teigiamas emocijas?

• Ar vartojate maisto produktus, kurių pasirinkimus įtakoja tautiniai, etniniai, kultūriniai, religiniai, tam tikri filosofiniai požiūriai ar įsitikinimai?

Savikontrolės dienyno vertinimas pagal antrąją taisyklę - nėra blogų produktų – yra blogai pritaikyta dieta ar blogas valgytojas

Įvertinkite:

• Ar valgote įvairų maistą?

• Kokį maistą valgote dažniausiai?

• Ar yra maisto produktų, kuriems esate alergiškas?

• Ar visus maisto produktus jūsų organizmas toleruoja?

• Ar visas maistines medžiagas jūsų organizmas sugeba įsisavinti?

• Jei ne, ar vartojate kitus maisto produktus ar papildus, kuriuose esančios maistinės medžiagos kompensuotų netoleruojamo produkto maistines medžiagas?

Savikontrolės dienyno vertinimas pagal trečiąją taisyklę - būtina reguliuoti maitinimosi įpročius - ką, kada, kiek, kaip, kur ir su kuo valgyti

Valgymo režimo vertinimas - tai reguliarus valgymas ne dažniau kaip kas 2,5 – 3 val. ir ne rečiau kaip kas 4 val.

Norėdami įvertinti valgymo režimą turėtumėte:

• Žymėti kiekvieno valgymo ir gėrimo laiką I skirsnyje;

• Skirti dėmesį:

  • valgymo dažniui. Vertindami valgymo dažnį turite atsakyti į šiuos klausimus:

    • kiek kartų valgote?

    • ar valgote reguliariai?

    • kokie tarpai tarp valgymų?

    • kokiu metu valgote dažniau – iki pietų ar po pietų?

    • kada pradedate valgyti?

    • kada paskutinį kartą valgėte?

  •  valgymo bei valgysenos įpročiams. Vertindami valgymo bei valgysenos įpročius turite atsakyti į šiuos klausimus:

    • kaip jūs valgote? - po mažai, lėtai ar greitai ir po daug. Stovint ar sėdint prie stalo, malonioje aplinkoje. Susičiaupę ar išsižioję, plepėdami. Ar maistą sukramtote iki košelės konsistencijos?

Valgymo įpročiai – individualus asmens valgymo būdas, pvz.: valgoma paskubomis, lėtai, mažais ar dideliais kąsniais, čepsint ar tyliai, išsižiojus ar susičiaupus, daug ar mažai, kramtant ar nekramtant ir kt. Plačiau...

Svarbu įvertinti suvartojamo maisto ir išgertų skysčių kiekį

Dėl to turite skirti dėmesį:

• porcijų dydžiui – mažos ar didelės?

• kokiu paros metu maisto kiekis yra gausesnis – ryte, vidurdienį ar vėlai vakare?

• kokios rūšies maisto porcijos yra didesnės ir kada:

  • augalinio ar gyvūninio maisto?

  • kepto? virto? pikantiško? prieskoningo?

  • saldumynų? miltinės konditerijos?

  • suvalgyto maisto ir išgertų skysčių kiekiui – valgote per mažai ar perdaug pagal jūsų individualius maistinių medžiagų (nutrientų) ir kalorijų poreikius?

    Rekomenduojamos paros energijos ir maistinių medžiagų normos suaugusiesiems

• Ar per dieną suvartojate skysčių tiek, kiek yra rekomenduojama? (1ml skysčio vienai išeikvotai kilokalorijai (kcal), pvz: išeikvojant 2000 – 2500 kcal per dieną organizmui reikėtų gauti 2-2,5 l. Iš šio kiekio 1,25-1,5 l turėtumėte išgerti, kitą skysčio dalį - gauti iš vaisių, daržovių, pieno ir kt.)

Literatūra:

• Petkevičienė L. "Dietetikos praktika", Vilnius: "Homo liber", 2008 m.