Maitinimasis turintiems antsvorį

Parengė med. dr. L.Petkevičienė

Kūno svorio didėjimas. Didėjant svoriui reikėtų pasitarti su gydytoju. Kūno svoris gali didėti dėl skysčių kaupimosi organizme (ede­mos). Tokiais atvejais reikėtų riboti dietoje druską, nes joje esantis natris sulaiko skysčius. Tik gydytojo nurody­mu patartina vartoti šlapimą varančius vaistus.

Kūno svorio didėjimas gali būti dėl gero apetito, nes suvalgoma daugiau maisto ir išgeriama daugiau skysčių nei įprasta.

 

Nuo ko priklauso energinis kūno balansas ir kūno bei kaulų svoris?

Sergančiųjų OA dauguma turi antsvorį ar yra nutukę dėl sumažėjusio judrumo ir/ar netinkamo maisto vartojimo. Svorio mažinimas yra svarbus, kad silpninti įtampą į sąnarius ir skausmą bei palaikyti ar gerinti judrumą. Net nežymus svorio sumažėjimas (mažiau 5 kg) suteikia ilgalaikę naudą silpninant OA simptomus.

Nutukimas apibūdinamas kaip kūno riebalų padidėjimas. Jis pasireiškia kūno svorio didėjimu ir nors ne visas svorio didėjimas priklauso nuo ne tik riebalinio audinio didėjimo, bet ir nuo sąnarių bei kaulų pokyčių.

Nutukimo laipsnis nustatomas vertinant kūno masės indeksą (KMI).

Nutukimui turi įtakos genetiniai, medžiagų apykaitos, hormoniniai ir aplinkos veiksniai. Pastaruosius galima reguliuoti, keičiant gyvensenos įpročius, vengiant nejudrumo, reguliariai būnant fiziškai aktyviam, tinkamai maitinantis.

 

Ką reikėtų žinoti apie nutukimą?

Geriausias nutukimo gydymas – tai jo prevencija.

• Reikėtų žinoti, kad lieknėjimas – tai riebalų, o ne skysčių, baltymų ar raumenų praradimas. Nors bendra taisyklė teigia, kad „lieknėja tas, kas kalorijų suvalgo mažiau nei suvartoja“ (visada turima omenyje, kad kiekvienam žmogui kalorijų reikia mažiau ar daugiau, priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo, ligų ir t.t.). Dieta turi būti subalansuota ir teikti reikiamą kiekį baltymų, riebalų,angliavandenių, vitaminų ir mineralų;
• Norima, kad žmogus ne tik suliesėtų, vartodamas mažai kaloringą (hipokalorinę) subalansuotą dietą, bet ir išmoktų keisti savo maitinimosi įpročius.

 

Kai ener­gi­jos gau­na­ma dau­giau nei su­var­to­ja­ma, ji ima kaup­tis or­ga­niz­me rie­ba­lų pa­vi­da­lu. Jei žmo­gus gau­na mažiau ener­gi­jos nei su­var­to­ja, svo­ris ma­žė­ja. Svo­rio reguliavimas tu­rė­tų bū­ti ko­man­di­nis dar­bas. Ne­ati­ti­ki­mas tarp gau­na­mos ir su­var­to­ja­mos energijos ga­li at­si­ras­ti dėl dau­ge­lio prie­žas­čių. Į ant­svo­rį ne­ga­li­ma žiū­rė­ti vien tik kaip į mai­ti­ni­mo­si pro­ble­mą. Psichinės ir so­cia­li­nės problemos taip pat ga­li pri­si­dė­ti prie svo­rio di­dė­ji­mo. Ki­tos prie­žas­tys ga­li bū­ti gim­dy­mas ar lieknė­ji­mo prie­mo­nių var­to­ji­mas. Kai ku­rie me­di­ka­men­tai taip pat su­ke­lia svo­rio didėjimą, nors daž­nai tai neigiama. Reikia steng­tis nau­do­ti to­kius ant­svo­rio ir nutukimo gy­dy­mo bū­dus, ku­rie pa­dė­tų  pa­keis­ti gy­ve­nseną.

Svo­ris tu­ri ma­žė­ti lė­tai. Taip leng­viau įgy­jami il­ga­lai­kiai tin­ka­mo maitinimosi įpro­čiai. Ypač svar­bu pri­pras­ti prie tinka­mo val­gy­mo rit­mo: val­gyti tuo pa­čiu me­tu 4–5 kar­tus per die­ną, bei nuo­la­ti­nio ju­dė­ji­mo. Tuo­met ma­žė­ja persivalgy­mo po­rei­kis. Die­tos sudėtis tu­rė­tų bū­ti pri­tai­ky­ta kiek­vie­nam in­di­vi­du­a­liai, ta­čiau bal­ty­mų kie­kis ne­tu­ri bū­ti ma­žes­nis nei 60 g per die­ną.

 

Kada turėtų būti taikoma svorį mažinanti dieta?

Stebint kūno svorio pokyčius vertinamas kūno masės indeksas (KMI). Jis apskaičiuojamas pagal formulę: svoris, kg/ūgis, m², skiriant dėmesį kūno sudėjimui – stambiakaulis, vidutinio sudėjimo (standartinis) ar smulkiakaulis bei amžiui (suaugusieji, pagyvenusieji ir vyresni).

Suaugusiems asmenims, kurių KMI > 25,5 kg/m², pagyvenusiems ir vyresnio amžiaus žmonėms - >30 kg/m².

 

Kokių veiksmų reikėtų imtis, atsižvelgiant į kūno svorį?

6 lentelė. Maitinimosi priežiūros planas suaugusiems

KMI	Intervencijų seka
Įvertinti kūno masės indeksą (KMI) pagal formulę: KMI = svoris kg /ūgis m2   Rizika nutukti: Jei KMI: 25,0-26,9 (maža iki vidutinės rizikos)	• Reguliarus fizinis aktyvumas • Tinkamas maitinimasis ir/ar sumažinto kalorijų kiekio dieta • Maitinimosi įpročių koregavimas
KMI 27,0-29,9 (vidutinė iki didelės rizikos)	• Tas pats, kas išdėstyta prieš tai • Gyvensenos pokyčiai • Įvertinti sveikatos būklę, jei kūno svoris sumažėja 500 g per savaitę
KMI 30,0-34,9 (didelė iki labai didelės rizikos)	• Gyvensenos pokyčiai, pagal indikacijas — vaistų terapija • Individuali labai mažo kalorijų kiekio dieta
KMI 35,0-39,9 (labai didelė rizika)	• Gyvensenos pokyčiai, labai mažo kalorijų kiekio dieta, vaistų terapija •Indikuotina chirurginė intervencija jei ankstesnė terapija nepadėjo
KMI >40,0	• Tas pats, kas minėta prieš tai •Chirurginė intervencija

 

Svorio mažinimas nėra lengvas dalykas, nes yra ribotas judrumas ir negalima pasiekti tinkamo fizinio aktyvumo. Dietos tikslinimo ir pritaikymo tikslas yra mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, parenkant visaverčius tinkamus ir naudingus organizmui maisto produktus. Reikėtų įvertinti sergančiųjų OA fizines galimybes apsipirkti ir gaminti maistą.

Fizinis aktyvumas turi būti gyvensenos dalis. Kiekvieną dieną būtina pagal fizines galimybes vieną valandą vaikščioti, bėgioti, plaukioti, važiuoti dviračiu, lipti laiptais, atsikelti ir nueiti prie telefono ar perjungti TV programą; reikėtų sutrumpinti  sėdėjimo nieko neveikiant laiką (pvz.: TV žiūrėjimas).

Reguliuojant svorio pokyčius, daugelis nori greitų rezultatų. Nėra jokių dietų, jokių produktų, jokių maisto papildų, kurie galėtų „stebuklingai ir greitai“ reguliuoti kūno svorį. Maitinimasis pagal tam tikro asmens parengtą valgiaraštį, dažnai valgoma to asmens mėgiamą maistą pagal jo gyvenseną, įskaitant jo maitinimosi įpročius. Dėl to, dažnai gauti rezultatai yra epizodiniai ir vėl viskas grįžta į senas vėžes, nes neišmokstama valgyti, atsižvelgiant į savo gyvenseną, įskaitant maitinimąsi, parenkant mėgstamus produktus, porcijų dydžius, suvalgomo maisto bei išgertų skysčių kiekius, maitinimosi etninius įpročius, bei fizinį aktyvumą.

Dieta reguliuojama individualiai atsižvelgiant į fizinę negalią, galimybę valgyti įprastiniu būdu, nutukimo laipsnį ir klinikinę būklę.

Mažinant kūno svorį, reikėtų laikytis sumažintos kalorijų kiekio dietos (kcal↓) reikalavimų. Tokios dietos tikslas: mažinti organizmo riebalų atsargas, ligų, kurios gali atsirasti dėl nutukimo, prevencija.

 

Patarimai, laikantis sumažinto kalorijų kiekio dietos

Maisto pasirinkimas:

• vartokite visų maisto grupių produktus;
• vartokite liesą pieną jei toleruojate. Jis yra pagrindinis produktas, kurio, jei įmanoma, niekada nereikia atsisakyti. Suaugusiam sveikam žmogui rekomenduotina ½ litro per dieną. 100 ml pieno galima pakeisti vienu liesu jogurtu (1 indelis), tik ne sūriu, kuriame yra labai daug sočiųjų riebalų ir kalorijų;
• skaidulinių medžiagų poreikiui patenkinti kasdien vartokite grūdinius (duona, makaronai, ryžiai), ankštinius (lęšiai, pupos, žirniai) ir žaliąsias dažoves.
• valgykite vaisius šviežius ir žalius, o ne kompote ar apdorotus. Per dieną reikėtų suvalgyti 2-3 vaisius;
• daržovių reikėtų valgyti mažiausiai vieną kartą per dieną: geriausiai – šviežių (salotas). Esant kramtymo ir rijimo sutrikimams, salotos gali būti vartojamos šviežių sulčių pavidalu. Daržoves tinka gaminti garuose piure ar kremo pavidalu;
• liesi sultiniai turi mažai kalorijų, todėl galite vartoti pagal poreikius. Venkite sultinių kubeliais ar „greitų“ sriubų;
• mažinkite druskos kiekį racione;
• ribokite džiovintų vaisių, padažų, gatavo maisto, rūkytų sūrių, džiovintų ir vartojimui paruoštų patiekalų, konservų, gatavos konditerijos ir pieniškų ledų vartojimą;
• vartokite vištieną (be odelės), kalakutieną, veršieną ar jautieną. Venkite kraujinių, kimštų kiaulienos dešrų (kumpio rūkyta dešra, rūkyta dešra ir t.t.), taip pat riebios kiaulienos, nes šiuose produktuose yra daug riebalų. Nuo maisto produkų nupjaukite matomus riebalus;
• pietums ir vakarienei reikėtų suvalgyti liesos mėsos ar paukštienos (kalakutiena, bifšteksas, triušiena ir kt.), baltos ar raudonos žuvies. Maistą reikėtų gaminti tokiu būdu, kad patiekalai būtų lengvai kramtomi (kukuliai, vištos krūtinėlių juostelės ir kt);
• pasirinkite tinkamiausią gamybos būdą: virimą, virimą garuose, kepimą ant grotelių, mikrobangų krosnelėje, skardoje;
• venkite kepto taukuose, troškinto ir aliejuje konservuoto maisto;
• žuvis turi būti liesa. Nors rausva žuvis labai naudinga sveikatai, reikėtų valgyti baltą (įvairias menkes, plekšnes, jūros velnią ir t.t.). Valgant rausvą žuvį reikėtų sumažinti jos nurodytą svorį tokiu būdu: 150 g baltos žuvies atitinka 100 g rausvos žuvies. Žuvis yra geriau nei mėsa;
• kiaušiniai: rekomenduojama ne daugiau kaip 2-3 vnt. per savaitę. Jeigu cholesterolio kiekis kraujyje yra padidėjęs, mažiau vartokite trynių. Galima pagaminti 2 baltymų ir 1 trynio omletą;
• geriausias aliejus – šalto spaudimo linų sėmenų, alyvuogių, saulėgrąžų ar kukurūzų. Svarbu laikytis dietose nurodyto kiekio. Jei pirmoje dienos pusėje buvo suvartotas visas numatytas kiekis, toliau reikia gaminti maistą be aliejaus (1 g aliejaus turi 9 kcal). Negalima vietoj aliejaus vartoti taukų, nes juose yra sočiųjų riebalų, kurie kenkia sveikatai. Sviesto ir margarino vartokite nustatytą normą;
• per visą dieną ir prie visų valgių geriausiai tinka vanduo. Tinka gerti arbatą ar kavą, kitus gėrimus. Vengti alaus, kad ir neakoholinio, vyno ar stiprių alkoholinių gėrimų;
• venkite saldžių gėrimų, gerkite tik tuos, kuriuose nėra cukraus, o saldinti dirbtiniais saldikliais.

Sumažinto riebalų kiekio dieta skiriama tais atvejais, kai yra kraujo riebalų (lipidų) santykio sutrikimas – dislipidemija arba sutrikusi riebalų medžiagų apykaita.

Dietos principai:

• ribokite visų rūšių gyvūninius riebalus (mažiau kaip 30% paros kaloringumo);
• bendrą riebalų kiekį mažinkite iki 40-50 g per dieną;
• vartokite lengvai įsisavinamus riebalus (augalinis aliejus);
• ribokite lengvai įsisavinamus angliavandenius (cukrų, baltą duoną, ryžius ir t.t.);
• vartokite maisto produktus, kuriuose yra mažiausiai cholesterolio;
• vartokite liesą mėsą, žuvį, liesą pieną ir jo produktus;
• venkite riebių maisto produktų;
• nevalgykite maisto, kuriame daug paslėptų riebalų – užkandžių, padažų, troškinių ir kt. (paslėpti riebalai didina bendrą riebalų ir cholesterolio kiekį);
• pasirinkite liesas skerdienos dalis (kumpį ir nugarinę), viščiukų mėsą be odos, nuimkite visus matomus riebalus, vietoj mėsos geriau valgykite liesą žuvį;
• kontroliuoti porcijų dydį, valgyti per 2 valgymus po 80-90 g virtos liesos mėsos, viščiukų, kalakutienos ar žuvies;
• vartokite kiaušinių pakaitus (kiaušinių melanžą), trynį valgykite ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę;
• venkite keptų riebaluose patiekalų, saldžių ir konditerijos gaminių;
• maistą geriausiai virkite (vandenyje ar garuose);
• verdant sriubas nugriebkite riebalus, ruoškite padažus iš silpnų sultinių;
• maistą kepkite ant grotelių arba troškinkite.

 

7. lentelė. Maisto produktų parinkimas pagal riebalų kiekį (R↓)

Riebalų kiekis per dieną	Vengtini maisto produktai	Komentaras
65-80 g (25-30% kcal)	Mėsą riboti iki 230-250 g per dieną (1 kiaušinis = 30 g mėsos). Riebalų riboti iki 3-7 arbatinių šaukštelių sviesto, salotų užpilo ar aliejaus. Pienas mažais kiekiais. Gaminiai su riebalais eliminuojami iš dietos (pyragaičiai, pyragai, tortai, keptas maistas).	Toks riebalų kiekis yra gerai toleruojamas.
40-50 g (15-20 % kcal) Pagrindas – 2000-2200 kcal per dieną	Eliminuojami iš dietos visi kepti produktai. Mėsa ir kiaušiniai yra ribojami iki 170 g skiriant tiek liesos mėsos, veršienos, žuvies ir/ar kiaušinių. Galima vartoti 230-250 g mėsos, jei negaunama papildomų kalorijų iš riebalų – gryno pieno, sviesto, salotų užpilų, riešutų ir padažų.	Tokia dieta yra gerai toleruojama tokia.
20-25 g (8-10 % kcal)	Kiaušiniai ir mėsa ribojama iki 150-180 g per dieną. Kiti riebalai – kaip minėta aukščiau.	Tokia dieta blogai toleruojama.

                Rekomendacijos kaip mažinti riebalų vartojimą:

• labai svarbu valgyti 4 – 5 kartus per dieną nedidelėmis porcijomis ir stengtis tarp jų neužkandžiauti;
• valgyti lėtai, ramioje aplinkoje, gerai kramtant;
• svarbus fizinis krūvis dienos metu: vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu. Patartina eiti pėsčiomis, o ne važiuoti mašina, lipti laiptais, o ne keltis liftu, išlipti vieną stotelę anksčiau;
• venkite valgyti dešrų ir riebios mėsos (šonkaulių, kiaulės kojų, kiaulienos dešrų, kraujinių dešrų, subproduktų). Mažiau vartokite nenugriebto pieno produktų, džiovintų sūrių, komercinių padažų, vartojimui paruoštą pirktą maistą, džiovintų produktų, bandelių, konditerijos gaminių ir riebių ledų;
• geriau vartokite nugriebtą ar pusiau nugriebtą pieną ir jo produktus;
• mažiau vartokite aliejaus, sviesto, margarino ir lašinių. Patartina vartoti alyvuogių ir/ar linų sėmenų aliejų maistui gaminti ir/ar užpilti;
• vartokite rekomenduojamą augalinį skaidulingą maistą: neapdorotus grūdus, duoną, makaronus, ryžius;
• venkite saldiklių ir saldumynų: cukraus, medaus, šokolado, ledų. Dirbtini saldikliai neaprūpina organizmo kalorijomis, saikingai vartojami maistui pasaldinti. Vanduo turi būti pagrindinis gėrimas. Rekomenduotina gerti apie 6 stiklines vandens per dieną. Galima gerti užpilus be cukraus, augalinį arba gyvūninius sultinius (nugriebiant susikaupusius riebalus nuo ataušinto sultinio);
• venkite alkoholinių ir saldžių gaivinančių gėrimų (kolos, limonadų). Tinka nekaloringi gėrimai;
• galima vartoti actą, citrinas, prieskonius ir aromatizuotas žoleles maistui pagardinti.

Rekomendacijos riebalų kiekio mažinimui gaminant maistą:

• atskirkite nuo mėsos ir pašalinkite visus matomus riebalus (nuo vištų nulupama oda) prieš apdorojimą. Galima marinuoti mėsą kartu su prieskoniais ar aromatinėmis daržovėmis – mirkyti kelias valandas padėjus į šaldytuvą (pvz., citrinų sultyse su žalumynais ar garstyčiomis);
• naudokite paprastus kepimo būdus, nereikalaujančius daug aliejaus: kepti ant skardos, grotelių, orkaitėje, mikrobangų krosnelėje;
• maisto gaminimas naudojant sandarius greitpuodžius suteikia galimybę virti sunaudojant mažiau vandens. Troškinimas garuose taip pat rekomenduojamas gaminant daržoves, žuvį, mėsą;
• mėsą ir žuvį kepkite aliuminio folijoje. Folija suteikia galimybę kepti savo sultyse, nepridedant riebalų. Siekiant pagardinti patiekalą galima dėti gaminamą produktą ant daržovių, prieskonių, aromatinių žalumynų ar užpilti sultiniu arba vyno actu. Venkite kepto pavolioto džiūvėsiuose, troškinto maisto, mirkytų ir aliejuje laikytų produktų;
• troškinius galima gaminti iš anksto. Kiek palaikius šaldytuve šaukštu ar mentele nugriebti atsiskyrusį aliejų;
• gaminant mišraines laikytis nustatytų proporcijų (3 dalys aliejaus ir 1 dalis vyno acto). Jei gautas skonis nepakankamai rūgštus, pridėti papildomai rūgščių produktų (obuolių ir kt.);
• ruošiant salotų užpilus naudokite natūralų nugriebtą jogurtą, sumaišytą su citrinos sultimis. Galima taip pat pridėti sojų padažo su prieskoniais ar aromatiniais žalumynais;
• gaminant pieno ar sūrio padažus naudokite nugriebtą pieną ir „Parmesan“ tipo sūrį, kuris turi daug aromato. Ruošiant Bešamelio (pagrindinį baltąjį) padažą naudoti alyvuogių aliejų ir nugriebtą pieną;
• ruošiant patiekalus su majonezo padažais, parinkti mažiausiai kaloringą padažą‘
• nenaudokite pirktinių padažų, nes jie dažniausiai yra riebūs;
• skaitykite produktų ir pagamintų patiekalų etiketes, atsisakykite pernelyg riebaus maisto;
• vartokite geriau margariną ir kitus produktus, turinčius skaidulinių medžiagų.
• Padidėjusi rizika didėti kūno svoriui

 

Kokie yra pagrindiniai patarimai norint, kad kūno svoris nedidėtų?

• griežtai stebėkite suvartojamo maisto kiekį;
• venkite nerekomenduotinų produktų (džiovintų vaisių, dešrų, kulinarijos gaminių, šokolado ir t. t.);
• deserto patiekalus valgykite per pietus ar vakarienę;
• stenkitės valgyti toje pačioje patalpoje (virtuvėje, valgomajame ar kt.) ir toje pačioje vietoje, kur įprastai valgoma. Ji turi skirtis nuo vietos, kur jūs nevalgote. Nevalgykite ir negerkite lovoje, jei esate fiziškai aktyvus;
• valgant nežiūrėkite TV, neskaitykite;
• stenkitės valgyti ne vienas ir, atsisėdus prie stalo, prieš pradedant valgyti porą minučių pasikalbėkite. Darykite trumpas pertraukas tarp valgių, o baigus valgyti iš karto kelkitės nuo stalo;
• nepraleiskite valgymų, kad stipriai neišalktumėte. Valgykite 4–5 kartus per dieną, po mažai ir lėtai nepersivalgant.

Svarbu:

• sočiai pusryčiauti, pakankamai pietauti ir mažai vakarieniauti (ne atvirkščiai);
• niekada neikite į parduotuvę alkanas: prisipirksite nereikalingų produktų. Iš anksto parenkite pirkinių sąrašą ir turėkite tik tiek pinigų, kiek reikia – bus išvengta nereikalingų pirkinių;
• parduotuvėje nevaikščiokite po „uždraustas“ vietas (kulinarijos, konditerijos, dešrų, paruoštų kepti ir užšaldytų produktų, pvz., picų skyrius);
• būtina pripraskite skaityti etiketes, nes labai svarbu žinoti produktų maistinę ir energinę vertę, ingredientus;
• planuokite valgiaraštį, negaminkite daugiau maisto nei reikia: venkite maisto likučių ir noro juos pabaigti;
• maisto likučius padėkite į tolimą vietą šaldytuve. Maistą gaminkite paprastu būdu (kepkite ant iešmo, virkite savo sultyse, mikrobangų krosnelėje, folijoje. Virkite, garinkite, kepkite be aliejaus). Negaminkite ir nevalgykite apvolioto džiūvėsėliuose ar miltuose ir kepto ar troškinto maisto su padažais;
• gaminkite maistą iš leistinų produktų;
• dėkite maisto porciją į lėkštę, o ne imkite iš bendros lėkštės. Tą patį darykite su duona ir gėrimais. Vartokite tiek gėrimų ir duonos, kiek rekomenduotina;
• venkite alkoholio;
• per dieną išgerkite 6–8 puodukus vandens ir, svarbiausia, ne valgymo metu, nes vanduo suteikia pilnumo jausmą, mažina norą užkandžiauti tarp valgymų;
• vartokite skaidulinį maistą (daržovių, neskaldytų grūdų ar nenuluptų vaisių). Šie produktai gerina virškinimą, neleidžia viduriams užkietėti ir suteikia sotumo jausmą;
• valgykite neskubant, ramioje ir malonioje aplinkoje;
• einant į pobūvius iš anksto suplanuokite, kiek reikėtų suvalgyti nekaloringo maisto ir išgerti nealkoholinių gėrimų;

Antsvorio ir nutukimo regulivimas yra labai svarbi mažinant širdies kraujagyslių ir kitų ligų atdiradimo rizioką bei krūvį sąnariams. Jei negalima pasiekti ir išlaikyti optimalaus kūno svorio, būtina tolimesnė kūno svorio didėjimo prevencija.

Atvirkščiai, sergantieji gali būti sulysę ir mažo kūno svorio. Tikslas – pasiekti ir išlaikyti optimalų kūno svorį geros sveikatos palaikymui.

 

Ką turite žinoti, jei norite nenutukti?

Jūs turite žinoti:

• kad jums svo­rio ma­ži­ni­mo pro­gra­ma turėtų būti pa­reng­ta in­di­vi­du­a­liai, at­si­žvel­giant į psi­cho­so­cia­li­nius įpročius ir biolo­gi­nius veiks­nius;
• val­gia­raš­čio ren­gi­mo prin­ci­pą, pa­tie­ka­lų gamybos receptus ir tech­no­lo­gi­jas, val­gy­mą restoranuo­se, porci­jų kon­tro­lę, val­gy­mą va­ka­rė­liuo­se, ne­ka­lo­rin­gus už­kan­džius ir mais­to ga­mi­nimo me­to­dus;
• kad tin­ka­mą val­gia­raš­tį pa­reng­ti iš va­ka­ro. Mais­tą ga­min­ti ne­di­de­lė­mis por­ci­jo­mis. Ge­riau, kad mais­tą gamin­tų ki­ti šei­mos na­riai;
• kaip keis­ti mai­ti­ni­mo­si įpro­čius, at­si­sa­ky­ti šven­ti­nio val­gy­mo ar val­gy­mo nak­tį, bū­ti aktyvesniam, ma­žiau žiū­rė­ti TV, dau­giau ju­dė­ti;
• mo­ky­tis laips­niš­kai keis­ti mai­ti­ni­mo­si įpro­čius, pa­si­rinkti tin­ka­mus pro­duk­tus;
• kad į par­duo­tu­vę ei­ti pa­val­gius. Pa­reng­ti pir­ki­mui rei­kia­mų pro­duk­tų są­ra­šą. Per­kant pro­duk­tą perskai­ty­ti eti­ke­tė­je pažy­mė­tą mais­ti­nę ir ener­gi­nę ver­tę. Veng­ti pirk­ti to­kių pro­duk­tų, ku­rio­se nė­ra to­kios informacijos;
• kad nu­sta­ty­to valgymo bei maitinimosi re­ži­mo jūs pri­va­lo lai­ky­tis il­gą lai­ką;
• kad mais­tą reikia dė­ti į ma­žas lėkš­tes, kad at­ro­dy­tų di­des­nės por­ci­jos;
• kad reikia val­gy­ti pa­ma­žu, ma­žiau­sia 20 min., ge­rai su­kram­tant mais­tą;
• kad sriu­ba, prieš val­gant ki­tą mais­tą, suteikia pilnumo jausmą;
• kad prieš val­gant mė­są reikia iš­ger­ti stik­li­nę van­dens ar su­val­gy­ti por­ci­ją sa­lo­tų;
• kad ne­pra­dė­ti pir­mam val­gy­ti. Pa­lauk­ti, kol pra­dės val­gy­ti ki­ti šei­mos na­riai ar ki­ti kar­tu valgantys;
• kad val­gy­ti lė­tai, su­si­čiau­pus, ne­čep­sė­ti, ge­rai su­kram­ty­ti mais­tą. Tik nu­ri­jus mais­to ko­še­lę, į burną de­da­mas ki­tas mais­tas;
• kad prieš valgį reikėtų nusiplauti rankas, o prieš pusryčius ušsiplauti dantis.
• kad pa­gei­dau­ti­na val­gy­ti nuo­lat ta­me pa­čia­me kam­ba­ry­je, ne­at­lie­kant ki­tų dar­bų – ne­skai­ty­ti, nežiū­rė­ti TV, val­gy­ti at­si­sė­dus prie sta­lo o ne lovoje;
• kad pa­val­gius tuoj pat nu­ei­ti nuo sta­lo ir grei­tai iš­plau­ti in­dus;
• kad po val­gy­mo tin­ka bū­ti vi­du­ti­niš­kai ak­ty­viam.

Svorį mažinkite susirinkę į grupes, nes ben­drau­da­mi tarp sa­vęs lengviau kei­čiate sa­vo ne­tin­ka­mus įpro­čius.

Pra­dė­ję keis­ti mai­ti­ni­mo­si įpro­čius, jūs tu­rė­tumėte rašyti ką su­val­gė, kiek su­val­gė ir ka­da val­gė. Tai stipri­na sa­vi­kon­tro­lę. (www.megaukismaistu.lt)

 

Nepamirškite, kad:

• netinkamos la­bai ma­žo ka­lo­ri­jų kie­kio die­tos;
• ski­riant ma­žiau 1200 kcal mo­te­rims ir 1500 kcal vy­rams, bū­ti­na die­tą pa­pil­dy­ti vitaminų ir mineralų preparatais;
• mo­te­rims svo­ris pa­di­dė­ja prieš menst­ru­a­ci­jas dėl skys­čių su­si­lai­ky­mo;
• nu­tu­ki­mą tu­ri tei­sę gy­dy­ti gy­dy­to­jai die­to­lo­gai, kva­li­fi­kuo­ti, tu­rin­tys ser­ti­fi­ka­tą gy­dy­to­jai pir­mi­nės  svei­ka­tos prie­žiū­ros cen­truo­se, pri­va­čiuo­se ka­bi­ne­tuo­se ir ko­mer­ci­nė­se struk­tū­ro­se, dietistai.

 

Kokios yra pagrindinės nutukusiųjų tinkamo maitinimosi taisyklės?

• galima valgyti viską, nuo ko nėra blogai;
• nėra blogų produktų yra tik blogai koreguota dieta (arba blogas valgytojas);
• reikia žinoti - kada (reguliariai), kiek (maisto bei gėrimų kiekis ir porcijų dydžiai), kaip (po mažai, lėtai, susikaupus), kur (tam tikroje patalpoje, prie stalo, toje pačioje vietoje, atitinkamas serviravimas), su kuo (malonioje aplinkoje) - valgyti.

Dažnai galima išgirsti, kad dėl didelio užimtumo nėra laiko reguliariai tinkamai maitintis. Tokia išreikšta nuomonė yra tik savęs pateisinimui, nes neskiriamas dėmesys valgymo kultūrai, užmirštos etninės, tautinės val­gymo kultūros tradicijos. Be to, nėra iš vaikystės įgūdžių bei žinių apie teisingą gyvenseną, įskaitant maitinimąsi, nesidomima tokia problema arba klaidingas požiūris ir/ar nuomonė apie tinkamą maitinimąsi.

Valgymas yra tam tikra įvairiose situacijose, socialiniuose sluoksniuose bendravimo forma. Be to, netinkamas maitinimasis manoma yra 999 ligų prie­žastis. Reikėtų keisti požiūrį ir skirti didesnį dėmesį valgymo kultūrai.

 

Kaip nereikėtų elgtis?

• valgyti bet kada, bet kur, bet ką - kad tik ką nors „įmesti į skrandį“, kad nebūtum alkanas arba ką patarė valgyti jis ar ji pagal savo gyvenseną, įskaitant maitinimosi įpročius, mėgiamą maistą;
• reikėtų neužmiršti savo fiziologinę prigimtį, instinktą, kuris reikalauja valgyti tinkamą mėgstamą maistą pagal individualią gyvenseną, įskaitant maitinimosi įpročius, kad aprūpinti organizmą pagal individualius poreikius reikiamu maistinių medžiagų ir energijos kiekiu, kad nebūtų išbalansuota virškinimo funkcija, užtikrinanti visaverčių virškinimo sulčių ir fermentų gamybą.

 

Kaip reikėtų elgtis?

Reikėtų pasirūpinti savimi, savo sveikata, prižiūrėti save.

Niekas sveikata taip nepasirūpins kaip pats žmogus. Asmens požiūriui į gyvenseną, įskaitant maitinimąsi, poky­čiams reikėtų būti psichologiškai pasiruošus, būti motyvuotam (ar svorio kontrolė dėl figūros, ar dėl sveikatos?). Užsibrėžto tikslo siekimui ir įgyvendinimui, ilgalaikių rezultatų gavimui ir lūkesčių patenkinimui reikia turėti didelės kantrybės, ištvermės, užsispyrimo, psichologinio pasiruošimo ir tvirtumo.

Žmogus nėra jautienos, kiaulienos, vištienos, daržovių, vaisių ir kitų produktų sandėlys. Žmogaus kūno sudėtis yra tam tikrų kiekiu subalansuotų cheminių elementų visuma. Žmogaus organizme vyksta sudėtingi bioche­miniai procesai, kurių metu yra gaunamos maistinės medžiagos (nutrientai) bei energija organizmo fiziologinėm funkcijom palaikyti. Tai pagrindinė medžiagų apykaita - energija ir kalorijos, naudojamos organizmo pagrindi­niams procesams - kūno temperatūrai, maistinių medžiagų cirkuliacijai ir raumenų tonusui palaikyti.Tam tikslui išeikvojama apie 1300-1400-1500 kcal priklausomai nuo kūno dydžio.

Organizmą energija bei maistinėmis medžiagomis (nutrientais) aprūpiname iš augalinio ir gyvūninio maisto. Iš kitos pusės - gyvūnai minta augaliniu maistu, o įvairūs augalai iš žemės maitintojos gauna reikiamą kiekį cheminių elementų. Tuo būdu visas gyvasis pasaulis yra vienu ar kitu būdu tarp savęs susijęs ir priklausomas vienas nuo kitų. Dėl to valgymo ritualui reikėtų skirti ypatingą dėmesį.

Energija išeikvojama ne tik pagrindinei medžiagų apykaitai, bet ir fiziniam aktyvumui, t.y. vaikščiojimui, bet kokiam fiziniam darbui ir t.t. Sportininkai išeikvoja labai didelį kiekį energijos, kurią reikėtų papildyti atitinka­mo kaloringumo racionu. Dėl to, mažinant kūno svorį nerekomenduojame aktyviai sportuoti, o patariame di­dinti tik fizinį aktyvumą, kad būtų išeikvojama apie 500 kcal energijos ir 500 kcal sumažintas raciono maistingumas.

Mažinant kūno masę reikėtų žinoti ką valgyti, nuo kokio maisto tunkama.

Prieš pradedant mažinti kūno masę, reikėtų išsiaiškinti maitinimosi įpročius. Dėl to 2 – 3 – 7  dienas reikėtų pildyti maitinimosi savikontrolės dienyną, žymint porcijos svorį, maistinę ir energinę vertę (www.megaukismaistu.lt). Šiuo metu daugelio produktų etiketėse žymima maistinė ir energinė vertė. Dėl to reikėtų įprasti skaityti etiketėse įrašytą informaciją.

Pagal galimybes ir sveikatos būklę reikėtų kuo dažniau vaikščioti, nes padažnėjus kvėpavimui pagreitėja kraujo apytaka ir medžiagų apykaita, padažnėja širdies veikla. Labai svarbu, kad pagerėjus savijautai pacientas negrįžtų prie sėslaus gyvenimo būdo ir ankstesnių maitinimosi įpročių, nes kūno masė gali vėl greitai padidėti.

Paprastai energijos išeikvojama mažiau nei suvartojama. Dėl to per dieną suvalgomo maisto energinę vertę reikėtų mažinti 500-1000 kalorijų. Tokiais atvejais per savaitę suliesėjama apie 500-1000 g. Tai nėra staigus liesėjimas ir organizmas pamažu prisitaiko prie naujų sąlygų. Toks liesėjimas nekenkia sveikatai. Per keletą mėnesių kūno masė lėtai, bet ženkliai sumažėja. Viskas priklauso nuo jūsų valios ir kantrybės, suvokimo, kad liesėti būtina. Daugelis jūsų mano, kad tokia dieta greitai pasibaigs, kad visos skiriamos pastangos yra trumpalaikės. Iš tikrųjų liesėjimas yra ilgalaikis procesas norint gauti reikiamą rezultatą. Kartais tai užtrunka net kelerius metus. Nerealu liesėti tik kelias savaites, o po to grįžti prie senų maitinimosi įpročių, nes kūno masė vėl pradeda didėti.

Reikėtų žinoti, nuo kokių produktų tunkama. Tai yra riebalai, saldumynai, dažnas užkandžiavimas. Be to, paros kaloringumą patartina sumažinti 40 %, parenkant liesus produktus ir atsisakant užkandžių. Baltymų dietoje nereikėtų mažinti, nes gali pradėti nykti raumenys. Kita problema- nuolatinis alkio jutimas. Malšinti jį reikia didelių valios pastangų. Jūs pats turite mobilizuotis, kad nugalėtų šį jausmą. Pagrindinė liesėjimo nuostata yra maitinimosi įpročių keitimas. Dauguma žmonių tam tikromis sąlygomis daug valgo ne dėl alkio, pvz., esant stresinei situacijai, įvairiomis progomis ar per šventes. Be to, yra žmonių, kurie mėgsta pavalgyti daug ir skaniai. Tokiems sunkiau koreguoti maitinimosi įpročius, nes jie nenoriai atsisako komfortinio valgymo. Jiems patartina valgyti savo mėgstamą maistą nedideliais kiekiais, lėtai ir ilgai kramtant, kad jaustų malonumą. Tokie pacientai liesės lėčiau.

Grįžti į straipsnį Tinkamas maitinimas – sveikatos garantas